夜はぐっすり寝て、朝はスッキリと起きたい。そのためにできることが10個あります。
今回は睡眠の質を良くする方法についての話です。
良い睡眠をとるためにはそのための準備が大切です。
10個の方法の全てができなくても、できるものから実践していくことで、少しずつでも睡眠の質を良くしていくことができます。
早く寝る
夜ふかしをしないで早く寝ます。
早く寝る目安としては今日のうち、午前０時までに寝るのが良いです。
眠くないからと遅くまで起きていると、就寝時間が遅くなり翌朝起きるまでに十分な睡眠時間を確保しづらくなります。
生活リズムを整える
就寝する時間が日によってバラバラだと眠りのリズムが乱れて熟睡しづらくなります。
生活リズムを整えて、就寝する時間を毎日同じ時間帯にすると、決まった時間になると寝ることを意識する習慣ができます。
就寝をを無理に意識することなく、自然と就寝することができるようになります。
明日の準備をする
明日の予定を確認することで安心感が得られます。
明日着る衣服や持ち物を準備することで翌朝の時間の余裕を持つことができます。
今日できることをしっかりと行ったことと、明日の予定をスムーズにすすめる準備ができていること。
これらのことから、気持ちが落ちついて安心して眠りにつくことができ、熟睡しやすくなります。
お風呂で湯船にゆっくりつかる
湯船にゆっくりつかることで心も体もリラックスできます。
熱いお湯よりもぬるめのお湯のほうがよりリラックスしやすいです。
湯船から出たあとはシャワーは浴びずに、そのまま体を拭くと温浴効果が長続きします。
リラックスして体を温めると熟睡しやすくなります。
空気を良くする
寝室の空気にこだわります。寝室を毎日きちんと掃除をします。
また空気清浄機を使うとさらに寝室の空気が良くなります。
空気清浄機はマイナスイオンを放出するものも効果的です。
さらにお気に入りのアロマを使うことで心の落ち着きやリラックスの効果を得られます。
寝具を良くする
枕や布団、マットなどをできる範囲で良くすることで睡眠の質が向上します。
また良い寝具の準備が難しい場合でも、枕や布団のカバーを洗濯して清潔を保つことでより良い気持ちで眠ることができます。
布団やマットなど洗濯が難しいものは消臭剤(ファブリーズなど)を使い清潔、防菌を意識するといいです。
寝る前に体をほぐす
軽いストレッチをして体をほぐすことで体のコリがとれて血流がよくなります。
これによって体がラクになり、良い睡眠をとることができます。
ただし激しい運動は交感神経が刺激されて目が冴えてしまい逆効果です。
体を動かすのは程々にするように注意が必要です。
今日あった良いことを思い出す
今日の出来事で良かったこと、嬉しかったことなど、思い出して感謝します。
特に思い出せることがなくても、今日１日、無事に過ごせたことが感謝できることです。
今日の出来事に感謝することで、良い気分で眠りにつくことができ、良い睡眠をとることができます。
寝る前に食べない
寝る前に食事や間食をしないようにします。
食べた後で食べ物が消化されるまでに３時間ほどかかります。
そのため夕食は寝る３時間前までにすませるのが理想的です。
食事のメニューに気を付けることも大切で、夕食が遅くなったときは消化が良いものにすると影響が少なくすみます。
油分や脂肪が多い揚げ物や肉類を避け、スープやうどんなどの消化が良いものや軽食程度にすると良いです。
寝る前にアルコールを飲まない
アルコールを飲むと消化のために体が活発化して熟睡を妨げます。
またアルコールの利尿作用によってトイレに行きたくなったり、眠りが浅くなったりします。
アルコールを飲む場合は深酒はせずに適量をとり、３時間前までに飲み終わっていれば睡眠への影響が少なくすみます。
まとめ
睡眠を良くする10個の方法は以下のとおりです。
- 早く寝る
- 生活リズムを整える
- 明日の準備をする
- お風呂で湯船にゆっくりつかる
- 空気を良くする
- 寝具を良くする
- 寝る前に体をほぐす
- 今日あった良いことを思い出す
- 寝る前に食べない
- 寝る前にアルコールを飲まない
日常生活の中でこれらすべてを行うのは難しいかもしれません。
できるものから取り入れていくと少しずつ良い睡眠がとれるようになっていきます。
しかし個人差もあるので効果が感じられないものは時間の長さや方法などを調節したり、取捨選択してベストなバランスを探していくのが良いかと思います。
良い睡眠は健康にもプラスになります。積極的に良い睡眠をとりたいものです。
参考になれば幸いです。最後まで見て頂いてありがとうございました。